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晚上11点,有的人已经进入梦乡,有的人则在熬夜玩手机…… 晚上10点睡还是11点睡,看上去只是差了一个小时,但在医生看来,对健康的影响差了很多。 22点和23点睡觉,差距在哪? 综合来看,这两个入睡时间对健康的影响,主要有以下几个区别: 22点入睡,第二天精神状态更佳 大多数人可能有体会,哪怕只是提前一小时睡觉,第二天的精力和情绪状态也大不一样。 2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示,如果夜间睡眠比平时少,第二天情绪会变差,更易发怒。 22点入睡,搭上了褪黑素的“便车” 褪黑素的作用是帮助睡眠,它的分泌受光线影响具有昼夜节律性: 白天,褪黑素的分泌维持在较低水平; 22点左右,褪黑素的分泌开始陡然增加。 22点入睡,正好与褪黑素大量分泌的时间相契合,可以充分发挥其促进睡眠的作用,提高入睡效率。如果推迟入睡时间,褪黑素已经大量分泌一段时间了,对敏感的人来说可能会出现“困了过劲儿反而不困”的感觉。 22点入睡,心梗风险最低 西安交通大学附属第一医院的一份研究发现,工作日晚上10点至11点就寝的人,心梗发病率最低,具体来看: 22点至23点就寝的人,心梗发病率为5.1%; 23点至24点就寝者,该数值为7.0%; 24点后就寝者,该数值为9.2%。 如何培养好的睡眠? 晚睡的原因五花八门,有的人是“主动熬夜”,有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”,还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息,尽量减少熬夜对身体的损伤。 将“自由活动时间”前置 很多人熬夜,是想为自己争取一点“私人时间”。其实,我们可以把这段时间提前到白天,比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。 制定“睡前仪式感” 让睡觉变成一种享受,试着给睡觉增添一份仪式感。比如,睡前1小时放下手机、电脑等电子设备,换上舒适的睡衣,泡泡脚,让身体放松下来。然后闭上眼睛,用声音伴随入眠,可以是一段温馨的音乐。 试着“倒空思绪” 如果你总是因为“想太多”而难以入睡,可以设置一个时限,允许自己用10分钟思考这件事,时间一到就不再纠结;或者睡前把担忧记录下来,写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感;白天提高工作效率,下班后尽量减少脑力劳动。 培养见床就困的条件反射 睡前可以先在沙发、客厅等区域活动,等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着,可以离开床做一些有助放松的事情,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的条件反射。 睡眠尽量规律 成年人推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。 好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现,不仅精力体力有所改善,更不容易生病,还有助赢得对生活的掌控感。 (央视新闻客户端)
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